مهمترین عامل برای شروع یک روز تازه و پرنشاط که موجب می شود ساعات بعدی روز را با بهره وری بیشتری ادامه دهید، داشتن یک خواب شبانه و با کیفیت است. همانگونه که می دانید، بسیاری از عوامل، از استرس زندگی روزمره گرفته تا تغییرات فصلی، می تواند بر کیفیت خواب تاثیرگذار بوده و ممکن است باعث بی خوابی دوره ای یا طولانی مدت گردد.
داشتن خواب خوب و کافی، یکی از اصلی ترین عوامل بر سلامت جسم و روان انسان می باشد؛ در حالی که بی خوابی کوتاه مدت می تواند به لحاظ عملکرد در زندگی روزانه قابل کنترل تر می باشد، از سوی دیگر ممکن است با افزایش تعداد روزهایی که قادر به استراحت مناسب و کافی نیستید، با مشکلات زیر روبرو شوید:
عوامل زیادی در رابطه با بی خوابی وجود دارد که ممکن است برای مقابله با آنها، نیاز به ایجاد یک راه حل شخصی داشته باشید. با این حال، نوع چیدمانی که اتاق خواب شما دارد، یکی از مهمترین مسائلی است که باید مورد توجه قرار گیرد. اگر با الگوی خواب خود مشکل دارید و به دنبال راه حل با بازسازی اتاق خوابتان هستید، ما پیشنهادات مختلفی برای شما داریم که هم به راحتی قابل اجرا هستند و هم می توانند تغییرات معجزه آسایی را در زندگیتان به وجود بیاورند.
با در نظر گرفتن نیاز روزانه یک فرد بالغ و سالم به خوابی بین 9-7 ساعت، می توان گفت که شما به طور متوسط یک سوم عمر خود را در رختخواب می گذرانید. از این رو، بررسی دقیق و صرف هزینه برای خرید یک تختخواب خوب، مناسب ترین گزینه برای مکانی که زمان زیادی را در آن سپری می کنید، از این رو، به نفع شما خواهد بود. برای یافتن تختخوابی که بیشترین تناسب را با فیزیولوژی شما دارد، از یک کارشناس کمک بگیرید. در هر صورت، به یاد داشته باشید که طول عمر متوسط یک تشک 10 سال بوده و به دلیل اینکه در طول شب جابجا می شوید، بعد مدتی فرسوده می شود. اگر تشک شما به پایان عمر خود رسیده و فنرهای آن نیز فرسوده شده، پس زمان آن رسیده که تشک خود را عوض کنید.
بعد اینکه به کیفیت مطلوب در رختخوابتان رسیدید، حال می توانید به بررسی سایر موارد بپردازید. در انتخاب ملحفه، اجتناب از محصولات مصنوعی و روی آوردن به پارچه هایی با تراکم بالای پنبه، قطعا در داشتن شبی راحت به شما کمک خواهد کرد. به این ترتیب، شما تختخوابی خواهید داشت که به گرم ماندن در زمستان و خنک بودن در تابستان، کمک خواهد کرد. همچنین، بالش شما نباید خیلی سفت یا نرم باشد. اگر زمان زیادی را پشت میز می گذارید و از کمر درد شکایت می کنید، مدل های ارتوپدی به شما در بهبود این موضوع کمک خواهند کرد. از سوی دیگر، در انتخاب لحاف نیز باید شرایط فصلی و نیازهای شخصی خود را در نظر بگیرید. لحاف های ضد حساسیت یا ضد باکتری، مانع تکثیر میکروارگانیسم هایی مانند کنه ها شده و سلامت شما در رختخوابتان را تضمین می کند.
بخش قابل توجهی از مشکلات بی خوابی، مربوط به گرم شدن بیش از حد اتاق و عرق کردن فرد یا برعکس، عدم گرمایش کافی هنگام خوابیدن می باشد. به گفته کارشناسان دمای ایده آل برای خواب بین 18 تا 21 درجه متغیر بوده و محیط خانه ای با این درجه حرارت، می تواند فضای مناسبی را برای انجام سایر فعالیت های شما در طول روز، ایجاد کند. بر خلاف سایر قسمت های خانه، نگه داشتن اتاق خواب در دمای مناسب، به تسهیل در خوابیدن و خوابی آرام، کمک خواهد کرد. استفاده از دماسنج برای یافتن مناسب ترین درجه حرارات برای خوابتان، یکی از این راهکارها می باشد.
داشتن وسایل زیاد در اتاق خواب، فضای شلوغی ایجاد می کند که باعث می شود هنگام تلاش برای به خواب رفتن، تمرکز شما را برای خوابیدن برهم بزند. بنابراین، تا جایی که ممکن است در اتاق خواب خود از دکوراسیون ساده استفاده کنید، چراکه تجمع انواع اشیا مختلف و پراکنده بودن آنها، آرامش لازم ر ا هنگام خواب، از بین می برد. از این رو، سعی کنید فضای اتاق خود را ساده و مرتب نگه دارید. استفاده از قفسه و کمد برای جابجایی و مرتب نگه داشتن اتاق، کمک زیادی به تمرکز برای خواب خواهد کرد. همچنین، سعی کنید لباس ها و سایر وسیله هایتان را تا حد امکان داخل فضاهای بسته قرار دهید تا هم تراکم وسایل اتاق را کاهش یابد و هم محیط خواب سالم تری خواهید داشت (زیرا بدین ترتیب، اقلامی که مستعد گرد و غبار هستند را از محیط حذف می کنید).
یکی دیگر از عواملی که باید به آن توجه داشته باشید، انتخاب رنگ های ملایم و آرامش بخش برای اتاق خواب است تا به شما در دستیابی به آرامش و خواب راحت، کمک کند. هرچند رنگ های شاد موجب می شود روحیه بهتری در طول روز داشته باشید، اما به همان اندازه می تواند در اختلالات خواب نیز، موثر باشد. بنابراین، روی آوردن به رنگ های آرام و تناژهایی مانند آبی یا سبز، اتاق خواب شما را برای یک خواب با کیفیت شبانه، مناسب تر خواهد کرد.
گردش مناسب هوای تازه در اتاق، کمک زیادی به تنفس هوای سالم و خواب راحت خواهد کرد. استفاده از سیستم های تهویه مطبوع مناسب که توانایی تمیز کردن هوا را نیز دارند، بسیار توصیه می شوند؛ اما اگر شما به هر دلیل امکان استفاده از چنین تجهیزاتی را ندارید، می توانید شب هنگام، کمی پنجره اتاق خود را جهت ورود هوای تازه به اتاق، باز بگذارید تا تهویه صورت بگیرد؛ چراکه وجود اکسیژن کافی، نه تنها کمک می کند به راحتی تنفس کنید، بلکه شما خواب بهتری داشته باشید.
عوامل زیادی می توانند باعث شوند اتاق خواب شما در طول شب روشن باشد؛ از چراغ های خیابان گرفته تا ماشین های عبوری یا نور خانه های همسایگان. حتی ممکن است بر حسب عادتی که سال ها دارید، در اتاق خود از چراغ خواب استفاده کنید که موجب می گردد هورمون ملاتونین که عامل تنظیم کنند خواب می باشد، برهم خورده و شما را دچار اختلالات خواب کند. این موضوع به قدی مهم است که حتی می تواند بر سلامت روان و سیستم ایمنی بدن شما نیز، تاثیر بگذارد. بنابراین، اگر از چراغ خواب استفاده می کنید، ترک این عادت به شما کمک می کند تا صبح با نیروی بیشتری از خواب بیدار شوید. استفاده از پرده های ضخیم برای اتاق، یکی از راهکارهای مناسب برای این موضوع می باشد.
بعد از یک روز کاری خسته کننده، چُرت زدن جلوی تلویزیون ممکن است یکی از آن عادات نامناسبی باشد که به آن علاقمندید. با این حال، اگر این موضوع تبدیل به عادت شود و شما حین تماشای تلویزیون به خواب بروید، به دلیل نور سفید منعکس شده از سطح تلویزیون یا وسایلی مانند: کامپیوتر، تلفن همراه و ...، کیفیت خوابتان برهم خواهد خورد. از این رو، باید تختخواب و اتاق خواب خود را صرفا به عنوان مکانی استفاده کنید که فقط برای استراحت کرده و خوابیدن می باشد. پس بهتر است اگر تمایل به تماشای تلویزیون یا استفاده از سایر وسایل الکرونیکی را پیش از خواب دارید (که اصلا توصیه نمی شود)، آن را در اتاق دیگر انجام داده و از اتاق خود صرفا برای خواب استفاده نمایید. مطالعه کتاب، از مواردی است که شما می توانید آن را جایگزین عادات نامناسب خود پیش از خواب کنید.
تهیه و ترجمه: فرناز ممقانی
منبع: https://blog.suryapi.com.tr/iyi-bir-uyku-icin-yatak-odaniz-nasil-olmali/